음식만 잘 먹어도 오래 산다!신(新)장수 식품20가지

지난 연말 영국 텔레그래프 온라인 판은 장수를 위한 필수 식품 20가지를 소개했다. 영국 리즈 대학교의 식품과학과 게리 윌리엄슨 교수팀이 연구해 발표한 것으로 과일, 채소 등과 함께 커피, 홍차, 초콜릿, 밀 등이 포함되어 눈길을 끈다.

인간 수명 100세를 바라보는 가운데, 노년을 얼마나 건강하게 보낼 수 있는가에 관심이 쏠리고 있다. 지난해 영국 리즈 대학의 게리 윌리엄슨 교수는 새롭게 연구한 장수 식품(Life span Essential) 20가지를 발표해 세계의 주목을 받았다. 20가지 식품 중에는 폴리페놀을 다량 함유한 식품을 집중적으로 선택했다. 폴리페놀은 활성산소를 제거하고, 체내 콜레스테롤을 낮추어 심장병을 예방하는 등 좋은 성분으로 알려져 있다. 이 리스트에는 대표적인 건강식품인 과일이나 채소 등이 주를 이루나 커피나 차, 초콜릿, 밀가루 등 논란의 대상이 되는 식품도 들어 있었다.

윌리엄슨 교수는 "폴리페놀의 효과는 숱한 역학 연구를 통해 발표돼왔다. 과일과 채소 등을 잘 먹지 않아 폴리페놀을 덜 섭취하면 만성 질환에 걸릴 위험이 높다"며 "이 음식들이 장수에 도움이 된다고 생각한다"고 밝혔다.
또 그는 "이 음식들이 성장과 발달 혹은 몸의 기능 유지를 위한 필수적인 요소가 아니더라도, 성인기나 노화가 진행되는 동안 건강을 유지시키거나 병의 위험을 감소시킨다는 보고가 늘어나는 추세"라며 신빙성을 높였다. 그러나 좋은 음식이라도 지나치게 먹으면 병이 된다. 여기에 소개되는 20가지 음식을 꾸준히, 적당량을 섭취하도록 하자.

Coffee or Tea?
홍차

잎 속에는 폴리페놀 성분이 다량 함유되어 퇴행성 질환이나 노화를 방지하며 심장 질환도 예방한다. 또 암세포의 성장을 방해하고, 장내 나쁜 세균을 감소시키는 역할도 한다. 미국 국립암센터의 화학적 예방법 분야에서 암 치료에 홍차 추출 성분을 사용한다고 한다. 여기에는 단백질, 지방질, 당질, 섬유소, 비타민 A, B₁, C, 니코틴산, 무기질 등의 영양소가 들어 있으며, 카페인은 이뇨 작용을 촉진시켜 신진대사를 활발하게 하고 혈액 속의 지방을 제거하는 역할을 한다.

커피

를 매일 3잔 이상 마시는 사람은 마시지 않는 사람보다 위암에 걸릴 위험률이 절반 정도밖에 안 되며, 커피를 마시는 사람은 전혀 마시지 않는 사람보다 간암으로 사망할 위험이 30% 낮고, 매일 마시는 경우 60%나 낮은 것으로 밝혀졌다. 커피의 폴리페놀 성분은 심장질환과 뇌경색 등을 예방할 수 있다는 연구 결과도 발표되었다. 또 커피를 즐겨 마시는 사람의 경우 혈압이 낮으며, 커피는 다이어트와 입 냄새 예방에 도움이 된다. 그러나 4잔 이상 마시는 경우 숙면을 취할 수 없고 위벽을 자극할 수 있으며, 6잔 이상 마실 경우 위궤양 발병률이 높고, 여성의 경우 조산할 위험이 높다고 알려져 있다.

다크초콜릿

에 함유된 항산화 폴리페놀 성분인 프로시아니딘이 동맥경화 등 심혈관 질환과 암을 예방하는 데 효과적이라는 연구 결과는 외국뿐 아니라 국내 연구진에 의해서도 밝혀졌다. 초콜릿은 충치를 예방하는 물질 카카오 폴리페놀이 함유되어 있다. 카카오 폴리페놀은 면역 조절 기능이 있고 감기 예방, 알레르기 억제 효과가 기대된다. 또 카카오 폴리페놀에 포함되어 있는 플라보노이드에는 심근경색 등의 심 질환을 억제하는 작용도 인정되고 있다. 그러나 이는 카카오 성분이 높은 다크초콜릿의 경우고, 시중에 판매되는 일반 초콜릿은 설탕과 지방이 다량 함유되어 오히려 비만의 위험성을 높일 뿐이다.

녹차

는 대표적인 건강식품으로 꼽혀왔다. 녹차 잎에 들어 있는 폴리페놀은 암을 예방하고 노화를 막는다. 카테킨은 혈압 상승을 막아 동맥경화와 고혈압을 예방하는 데 효과적이며, 녹차의 식이섬유는 맹독성 물질인 다이옥신을 흡착해 체내로 흡수되는 걸 막는다. 특히 녹차를 마시고 운동하면 지방이 에너지원으로 먼저 사용되므로 다이어트에 효과적이다.


흔히 먹을 수 있는 과일·채소류

사과

비타민 C와 나트륨, 칼슘 등의 무기질이 풍부하다. 또 섬유질이 풍부해 장을 깨끗이 하고 위액 분비를 활발하게 해 소화를 도와주며 철분 흡수율도 높여준다. 그러나 사과에는 당이 많이 들어 있기 때문에 한꺼번에 많이 먹기보다는 매일 적당한 양을 섭취하는 것이 좋다.

오렌지

화를 억제하고 산소 공급과 이동을 원활히 하는 플라보노이드가 풍부한 과일이다. 각종 암 예방 작용도 주목받고 있다. 지방과 콜레스테롤이 없으며 섬유질과 비타민 C가 풍부하다.

복숭아

단백질과 아미노산을 다량 함유하고 있는 건강 과일 중 하나. 간 기능을 활발하게 하며 대장암 예방 효과도 있다. 피를 맑게 하고 위장 기능 개선 효과가 있으며 담배의 니코틴을 제거하는 효능도 있다. 밤에 식은땀을 흘릴 때도 효과가 좋다.

포도

는 당질을 비롯한 비타민 B₁·B₂·C, 주석산과 구연산, 그 밖에도 식물성 섬유인 펙틴, 칼륨, 철분 등이 풍부하게 함유된 대표적인 알칼리성 식품이다. 칼륨은 이뇨 작용으로 부종을 가라앉히고, 혈액순환을 원활하게 한다. 피로 해소에 좋으며, 중병을 앓는 사람의 빠른 회복을 돕는다.

브로콜리

색 채소 중 영양가가 월등히 높다. 콜레스테롤이 거의 없고 혈압을 조절하는 칼륨이 풍부해 브로콜리를 즐겨 먹으면 심장병 발병률이 20% 감소한다는 연구 결과가 있다. 위 내막에 있는 헬리코박터피로리균을 죽이며, 위궤양 환자들의 증세를 완화시킨다.

밀

곡물 중 밀에는 칼슘과 인, 철분 그리고 비타민 Ｂ군이 고루 함유돼 피부 노화를 방지한다. 특히 밀 눈의 토코페롤은 피부의 잔주름을 예방한다고 알려져 있다. 오랜 유통과정을 거쳐 우리가 흔히 먹는 밀가루가 아닌, 유기농 밀가루나 우리 밀로 만든 밀가루의 경우에 해당한다.

방울토마토

는 일반 토마토에 비해 비타민 C의 함유량이 더 높다. 방울토마토에 들어 있는 리코펜 성분이 항암 작용을 하는 것으로 알려져 있다. 날로 먹는 것보다 익혀 먹는 것이 좋다. 타임지가 선정한 21세기 베스트 식품 중 하나로도 꼽혔다.

양파

혈액 속의 불필요한 지방과 콜레스테롤을 녹여 없앤다. 특히 협심증, 심근경색, 뇌경색, 뇌중풍 등을 예방하는 데 좋은 식품이다. 고혈압과 당뇨병의 예방과 치료에도 효과적이다.

시금치

오래전부터 항암 효과가 있다고 알려진 시금치에는 베타카로틴, 엽산, 비타민 C·E, 클로로필, 루테인, 섬유질 등이 풍부하게 함유돼 있다. 콜레스테롤을 낮추는 데 효과적이고 특히 어린이에게 좋은 식품이다.

딸기

에는 폴리페놀 중 엘라그산이 풍부해 발암물질의 독성으로부터 세포를 보호한다. 특히 딸기에 함유된 비타민 C는 여러 가지 호르몬을 조정하는 부신피질의 기능을 활발하게 하므로 체력 증진에 효과가 있다.


그 외 식품

서양 자두

항산화 성분인 폴리페놀이 다량 함유된 과일 중 하나로 활성산소를 억제한다. 비타민 A도 풍부해 피부 미용 등에도 좋다.

블랙베리

딸기류에는 항산화제가 다량 함유돼 있다. 블랙베리에 함유된 안토시아닌 성분은 노화와 산화를 방지하고, 염증을 완화시키는 데도 효능이 있다.

블루베리

의 보라색 성분인 안토시아닌은 만성 질환이나, 암, 노화 등을 촉진시키는 활성산소를 없애는 역할을 한다.

체리

에 함유된 안토시아닌은 혈액 내 요산을 감소시킨다. 심장병 위험을 줄이는 데 도움을 준다.

산딸기

안토시아닌, 비타민 C, 타닌 등의 성분이 풍부해 항암·항산화 효과가 있다.

크랜베리

미국 보스턴대의 연구 결과에 따르면 크랜베리 속에 든 플라보노이드와 안토시아닌은 비타민 E보다 산화 방지 효과가 크다. 노화를 억제하는 데 효과가 있으며, 동맥경화의 위험도 낮춘다.

암 발병 낮추려면 고기 굽기 전 와인에 재워야 포도는 대표적인 건강식품으로 알려져 있는 가운데, 포도씨의 항암 효과에 대한 또 하나의 놀라운 결과가 발표되었다. 과학 저널 「종양학 임상 연구」 최근 호에 따르면 미국 켄터키대학 연구팀은 포도 씨 추출물이 혈액암 세포를 하루 만에 76%까지 줄였다. 기존 연구에서는 피부암, 유방암, 장암, 폐암, 위장암, 전립선암 등에 항암 효과가 있다고 밝혀졌는데 혈액암에서도 똑같은 효력을 발휘한다는 사실이 밝혀졌다. 게다가 암 세포 소멸에는 효과가 있고, 정상 세포는 그대로 유지하는 물질이라고 전한다. 한편, 고기를 구울 때 와인에 재웠다가 구울 경우 암 발생 가능성을 훨씬 줄일 수 있다는 연구가 포르토 대학 연구팀에 의해 나왔다. 포르투갈의 「농식품 화학」에 따르면 이제까지 고열로 조리한 고기에서 17가지 헤테로사이클릭아민이라는 발암 물질이 발견되었다. 그러나 와인이나 맥주에 6시간 동안 재워놓은 경우 이 중 세 가지 헤테로사이클릭아민만이 발견됐다고 한다.

■ 글 / 두경아 기자 ■사진 / 경향신문 포토뱅크


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