토마토로 만든 헬시 푸드

스트레스와 환경오염에 무방비로 노출된 현대인의 활성산소를 막으려면 토마토만 한 것이 없다. 토마토의 붉은 색소 성분인 '리코펜'은 천연 활성산소 억제제로 불릴 만큼 광노화를 예방하고 구연산은 피로 해소와 위장을 건강하게 한다. 아름다움과 건강까지 챙길 수 있는 토마토를 더욱 맛있게 먹을 수 있는 요리를 제안한다.

토마토 치즈구이

재료
토마토·양송이 3개씩, 새송이버섯 1개, 양파 1/4개, 브로콜리 1/5개, 피자치즈 1/2컵, 올리브유 1큰술, 소금·후춧가루·파슬리가루 약간씩

만들기
1 토마토는 잘 익은 것을 골라 씻어 1/4 지점을 썬 뒤 속을 판다. 2 양송이와 새송이버섯은 씻어 1×1㎝ 크기로 깍뚝썬다. 3 양파는 곱게 다지고 브로콜리는 씻어 송이를 나눈다. 4 달군 팬에 올리브유를 두르고 다진 양파를 볶다가 양송이, 새송이버섯, 브로콜리를 넣고 소금, 후춧가루로 간한 뒤 볶는다. 5 ①의 토마토 안에 ④의 소를 채우고 피자치즈를 올린 뒤 200℃로 예열한 오븐에 10~12분간 구운 다음 꺼내 파슬리가루를 뿌린다.


토마토 새우스튜

재료
토마토 2개, 중하 10개, 마늘 2톨, 양파 1/2개, 토마토소스 1컵, 화이트와인 3큰술, 올리브유 2큰술, 다진 파슬리·소금·후춧가루·허브 잎 약간씩, 물 3컵

만들기
1 토마토는 씻어 끓는 물에 데친 뒤 껍질을 벗긴 다음 8등분으로 썬다. 2 중하는 내장을 제거하고 꼬리 마디만 남긴 뒤 껍질을 벗긴다. 마늘과 양파는 곱게 채썬다. 3 냄비에 올리브유를 두르고 양파와 마늘을 볶아 향을 낸 뒤 중하와 화이트와인을 넣고 센 불에 볶다가 토마토소스를 넣고 살짝 볶는다. 물을 넣고 한소끔 더 끓인다. 4 ③에 토마토를 넣고 한소끔 끓인 뒤 소금과 후춧가루로 간한 다음 그릇에 담고 다진 파슬리와 허브 잎을 올린다.

생토마토 마르게리타피자

재료
토마토 2개, 양파 1/2개, 모차렐라치즈 1컵, 파르메산치즈가루 1큰술, 생바질·소금 약간씩, 피자 도우(강력분 100g, 인스턴트 드라이이스트·설탕 2/3작은술씩, 소금 1/2작은술, 물 65ml, 올리브유 1큰술), 소스(토마토홀소스 1/2컵, 소금·후춧가루·설탕·건오레가노 약간씩)

만들기
1 강력분과 인스턴트 드라이이스트, 설탕, 소금, 물을 볼에 넣고 반죽한 뒤 올리브유를 넣고 잘 치대어 40분간 발효시킨다. 2 ①을 얇게 밀어 포크로 구멍을 낸 뒤 올리브유를 바르고 230℃로 예열한 오븐에 7분간 구워 피자 도우를 만든다. 3 냄비에 토마토홀소스와 소금, 후춧가루, 설탕을 넣고 자글자글 끓인 뒤 건오레가노를 넣어 소스를 만든다. 4 토마토는 씻어 1㎝ 두께로 슬라이스한 뒤 키친타월로 수분을 제거하고, 양파는 굵직하게 다져 소금에 절였다가 꼭 짠다. 5 ①의 피자 도우 위에 ③의 소스를 고루 바르고 토마토와 양파, 모차렐라치즈를 올린 뒤 파르메산치즈가루와 생바질을 올린 다음 230℃로 예열한 오븐에 7분간 굽는다.

지중해식 토마토 시금치샐러드

재료
토마토·양송이 2개씩, 양파 1/4개, 시금치 200g, 베이컨 3줄, 소금·후춧가루 약간씩, 올리브유 적당량, 드레싱(올리브유 3큰술, 레몬즙 2큰술, 발사믹식초 1큰술, 다진 파슬리·설탕 1작은술씩, 다진 마늘·소금 1/2작은술씩, 후춧가루 약간)

만들기
1 토마토는 잘 익은 것을 골라 씻어 8등분한다. 2 양송이와 양파는 씻어 얇게 채썰고 시금치는 씻어 잘 다듬은 뒤 줄기를 나눈다. 3 베이컨은 끓는 물에 살짝 데친 뒤 굵직하게 다진다. 4 달군 팬에 올리브유를 두르고 양파와 다진 베이컨을 볶다가 베이컨이 노릇해지면 토마토와 양송이, 시금치를 넣고 소금과 후룻가루로 간한뒤 재빨리 볶는다. 5 볼에 분량의 재료를 넣고 고루 섞어 드레싱을 만든다. 6 ④의 샐러드를 접시에 담고 드레싱을 뿌린다.

방울토마토 포카치아

재료
방울토마토 15개, 블랙 올리브 5개, 양파 1/2개, 강력분 250g, 인스턴트 드라이이스트·소금 1작은술씩, 미지근한 물 3/4컵, 올리브유 4큰술

만들기
1 볼에 강력분과 인스턴트 드라이이스트, 소금을 넣고 고루 섞은 뒤 미지근한 물을 부은 다음 한 덩어리가 될 때까지 반죽한다. 2 ①에 올리브유 1큰술을 넣고 힘껏 치댄 뒤 40분간 1차 발효시킨다. 3 방울토마토는 씻어 슬라이스하고 블랙 올리브도 슬라이스한다. 양파는 곱게 채썬다. 4 1차 발효가 끝난 반죽을 네모지게 밀어 30분 정도 2차 발효시킨다. 5 2차 발효가 끝난 반죽을 손가락으로 꾹꾹 누른 뒤 올리브유를 뿌리고 양파를 고루 얹은 뒤 손가락 자국이 난 곳에 토마토와 블랙 올리브를 올린 다음 200℃로 예열한 오븐에 25분간 굽는다.

토마토 해물볶음밥

재료
방울토마토 15개, 새우 8마리, 오징어 1마리, 바지락·모시조개 1/2컵씩, 마늘 2톨, 양파·청피망 1/2개씩, 토마토홀소스 1/2컵, 올리브유 3큰술, 화이트와인 2큰술, 소금·후춧가루 약간씩, 밥 4공기

만들기
1 방울토마토는 씻어 모양대로 슬라이스한다. 2 새우는 씻어 내장을 제거하고, 오징어는 다리를 잡아당겨 내장을 제거한 뒤 몸통만 준비해 껍질을 벗기고 잔칼집을 넣은 다음 한입 크기로 썬다. 3 바지락과 모시조개는 소금물에 해감하고 마늘, 양파, 청피망은 입자가 약간 씹힐 정도로 깍뚝썬다. 4 달군 팬에 올리브유를 두르고 마늘과 양파를 볶아 향을 낸 뒤 새우와 오징어, 바지락, 모시조개와 토마토홀소스를 넣고 볶는다. 5 ④에 화이트와인을 넣고 센 불에 휘발시킨 뒤 밥을 넣고 볶다가 방울토마토와 청피망을 넣고 센 불에 잠깐 볶은 뒤 소금과 후춧가루로 간한다.

■ 요리 / 김영빈(수랏간, 019-492-0882) ■진행 / 김민정 기자■사진 / 원상희