[다이어트] 저칼로리 야식

오후 6시 이후 아무것도 먹지 않는다는 날씬 몸매 스타들과 헬스 트레이너들도 밤에는 군침 도는 야식 유혹을 견디기 힘들다고 한다. 입맛 챙기고 살찔 염려도 없어 스타 & 헬스 트레이너들도 즐겨 먹는 저칼로리 야식을 소개한다.   탤런트 송선미가 즐겨먹는 김치말이메밀국수 “쫄깃쫄깃한 면 요리를 야식으로 즐겨 먹어요. 개운한 김치말이국수나 매콤한 비빔면 등을 만들어 먹는데, 칼로리가 낮은 메밀국수를 사용하면 살찔 염려 없이 맘껏 먹을 수 있답니다.” ■ 준·비·재·료 메밀국수 300g, 시판 냉면육수·배추김치국물 1컵씩, 배추김치 80g, 간장 1작은술, 설탕·참기름·깨소금·오이채 약간씩 ■ 만·들·기 1 끓는 물에 메밀국수를 삶다가 물이 끓어오르면 물을 1컵 붓고 1분간 더 끓인다. 2 체에 받쳐 국수를 건져낸 다음 찬물에 여러 번 헹궈 물기를 뺀다. 3 시판 냉면 육수에 김칫국물을 부어 김치말이 육수를 만든다. 4 배추김치를 잘게 썬 뒤 간장, 설탕, 참기름, 깨소금을 넣고 조물조물 무친다. 5 국수와 양념한 김치를 그릇에 담고 육수를 부은 뒤 오이채를 얹는다. 모델 박둘선이 추천한 현미순두부탕 “밤에는 되도록 먹지 않는 것을 원칙으로 하지만 야식의 유혹을 뿌리칠 수 없을 때는 남편과 함께 두부 요리를 만들어 먹어요. 두부김치나 두부전, 두부탕 등은 조금만 먹어도 포만감을 주고 다음날 아침 얼굴이 붓거나 속이 거북하지 않아 야식으로 제격이랍니다.” ■ 준·비·재·료 현미 1컵, 물·우유 2컵씩, 순두부 ½팩, 꿀 1큰술, 소금·견과류(호두·잣 등) 약간씩 ■ 만·들·기 1 현미는 씻어 1시간 정도 물에 불린다. 2 냄비에 물을 붓고 현미를 넣어 끓이다가 현미가 퍼지면 약불로 줄인다. 3 우유를 붓고 고루 저으면서 끓인 다음 소금으로 간한다. 4 ③에 순두부를 넣고 2분 정도 끓이다가 꿀과 견과류를 넣고 고루 섞는다. 트레이너 윤전추가 즐겨먹는 닭구이양상추쌈 “고단백 저칼로리 음식인 닭가슴살, 달걀흰자, 두부 등은 야식으로 먹기 좋은 재료예요. 당근, 오이, 양상추 등 냉장고 속 남은 야채들과 함께 과일드레싱이나 매콤한 소스 등을 곁들여 먹으면 맛도 좋고 건강도 챙길 수 있답니다.” ■ 준·비·재·료 닭가슴살 250g, 고추장소스(고추장·꿀 1큰술씩, 고춧가루·청주 1작은술씩, 다진 마늘 약간), 양상추잎 8장, 소금·후춧가루·대파 약간씩, 포도씨오일 적당량 ■ 만·들·기 1 닭가슴살은 소금과 후춧가루로 밑간한다. 2 분량의 재료를 고루 섞어 고추장소스를 만든다. 3 닭가슴살에 고추장소스를 버무려 재운다. 4 양상추잎은 씻은 후 적당한 크기로 찢어 놓는다. 5 프라이팬에 포도씨오일을 두르고 재워놓은 닭가슴살을 앞뒤로 고루 굽는다. 6 닭가슴살을 먹기 좋은 크기로 잘라 양상추잎에 얹은 뒤 채썬 파를 올린다. 트레이너 이지혜의 날씬한 몸매 만드는 달걀과일샐러드 “야식이 생각날 때는 달걀 요리를 먹어요. 잘게 썬 파를 넣어 달걀찜이나 삶은 달걀과 과일에 플레인 요구르트를 섞은 샐러드를 만들어요. 마요네즈 대신 플레인 요구르트를 사용해 샐러드를 만들면 칼로리를 반 이상 낮출 수 있어 살찔 걱정 없답니다.” ■ 준·비·재·료 달걀 2개, 사과·감 ½개씩, 건포도·호두 1개씩, 플레인 요구르트 1통, 소금 약간 ■ 만·들·기 1 달걀은 삶아 껍질을 벗긴 다음 먹기 좋은 크기로 자른다. 2 사과는 씻은 후 껍질째 한입 크기로 썰고, 감은 껍질을 벗겨 한입 크기로 자른다. 3 볼에 달걀, 사과, 감, 건포도, 잘게 썬 호두를 담은 뒤 플레인 요구르트를 부어 고루 버무린다. 4 소금으로 간한 다음 그릇에 담는다.

저칼로리 음식과 조리법

 

★달걀류

달걀노른자에 콜레스테롤이 많아 성인병이 있는 사람들이 꺼리는 식품이지만 어떤 재료보다
다이어트에 이상적이다. 다른 야채, 과일들과 달리 다이어트의 적인 공복감을 없애 주고 달걀
만으로도 고른 영양을 섭취할 수 있기 때문이다.

 달걀탕

재 료 : 멸치국물1 1/2컵, 달걀 1개, 파와 소금·후춧가루 약간씩

만들기 : 멸치를 넣어 물을 팔팔 끓인 후 멸치를 건져낸다. 멸치국물에 물을 조금
넣고 잘 푼 달걀물을 넣어 소금과 후춧가루로 간한 후 파를 뿌려 상에 낸다.

POINT★
1 소금과 후춧가루로 간을 할 땐 한 듯 안한 듯 싱겁게 한다.
2 국물로 배를 부르게 해 공복감을 해소한다.

★생선류

연어는 낮은 칼로리는 아니지만 여러 가지 영양을 생각한다면 굳이 피해야 할 이유가 없다.
연어의 지방산에는 콜레스테롤을 분해하는 기능이 있어 고기를 먹을 때보다 피하 지방을 덜
생기게 하고 비타민 E가 몸이 산성화되는 것을 막아 준다.

   브로콜리 연어말이

재 료 : 훈제 연어 슬라이스 5장, 브로콜리 5조각, 플레인 요거트 2~3큰술, 머스터드 소스
약간

만들기 : 연어는 얇고 긴 조각으로 준비하고 브로콜리는 작은 조각으로 자른 후 소금물에
살짝 데쳐낸다. 연어에 요거트와 머스터드 소스 섞은 것을 발라 브로콜리를 얹어 도르르 말
아낸다.

POINT★
1 브로콜리를 삶은 후 버터에 볶지 않고 그대로 사용한다.
2 마요네즈가 아닌 플레인 요거트와 머스터드 약간을 사용해 맛과 향을 낸다.

★콩류

두부는 철분, 칼슘, 비타민 E 함량이 높고, 칼로리와 지방 함량이 낮은 두부는 다이어트에
최적이라고 할 수 있다. 성분 가운데 사포닌은 비만 방지 효과가 있고, 레시틴은 뇌에 활력을
주고 마음을 안정시켜 준다.

  두부 샌드위치

재 료 : 동그랗게 자른 토마토 1쪽, 두부 1/4모, 다진 양파1큰술, 참치 통조림 2큰술, 토마토
케첩 1큰술, 소금과 후춧가루 약간씩

만들기 : 두부는 1cm 두께로 토마토만하게 2장을 자른 후 2장 사이에 토마토를 끼워 샌드
위치를 만든다. 손이나 거즈로 기름을 꼭 짜낸 참치에 다진 양파와 토마토 케첩, 소금, 후춧
가루를 넣어 버무린 것을 두부 위에 듬뿍 올려낸다. 먹을 땐 포크로 잘라가며 먹는다.

POINT★
1 다이어트에 좋은 두부와 토마토를 동시에 먹을 수 있다.
2 토마토의 깔끔한 맛이 두부의 맛을 더 고소하게 한다.

★고기류

다이어트 중에도 꼭 섭취해야 할 단백질의 보고 쇠고기. 기초 대사량을 늘리는 근육을 만들
어주기 때문이다. 단 기름기가 적은 부분을 선택하고 삶거나 굽는 조리 방법으로 요리하는
것이 칼로리를 낮추는 키포인트라고 할 수 있다.

 샤브샤브 상추쌈

재 료 : 샤브샤브용 쇠고기 100g, 배추 어린잎으로 3잎, 깻잎 3장, 무순 약간, 다시물 2컵
소스 플레인 요거트 1/2개, 간장과 깨소금·레몬즙 1/2큰술씩

만들기 : 깨끗이 씻은 배추 속잎 위에 채썬 깻잎과 다시물에 삶은 쇠고기를 얹은 후 소스를
얹어 싸먹는다. 쇠고기를 익힐 땐 다시물이 펄펄 끓을 때 넣어 살짝 익혀야 맛있다.

POINT★
1 쇠고기를 물에 삶는 조리법이 기름기를 쏙 빼주어 칼로리를 낮춘다.
2 야채와 함께 먹기 때문에 먹는 양에 비해 포만감을 느끼게 해준다.

★해조류

염분과 수분의 배출을 돕는 칼륨이 풍부하게 들어 있어 피를 맑게 해주는 미역.
게다가 저칼로리에 조금만 먹어도 배를 불릴 수 있어 다이어트에는 매우 좋은 식품이다.
뿐만 아니라 피부 미용에도 효과가 좋다.

 미역냉국

재 료 : 불린 미역 1컵, 물 1컵, 오이 1/5개, 간장과 설탕·식초·다진 파 1/2큰술씩, 깨소금과
소금 약간씩

만들기 : 가늘게 채썬 오이와 먹기 좋은 크기로 자른 미역에 간장, 깨소금, 설탕, 다진 파를
넣어 버무린 후 물을 넣어 소금과 식초로 간한다.

POINT★
다이어트용으로 먹을 땐 식초를 많이 넣고 싱겁게 만드는 것이 좋다.

★버섯류

전분과 단백질의 소화를 돕는 성질이 있어 밥이나 고기와 같이 먹으면 지방의 체내 흡수율을
줄이고 소화를 잘 시켜 준다.
설사를 자주 하거나 특히 손발이 저릴 때 좋지만 찬 성질의 식품이어서 몸이 찬 사람은 몸을
더 차게 하므로 피하는 것이 좋다.

  양송이 꼬치

재 료 : 양송이 5개, 올리고당과 올리브유 약간씩, 조림 간장 1큰술, 꼬치 2개

만들기 : 양송이는 깨끗이 씻어 이등분한 후 꼬치에 꿰고 조림 간장과 올리고당은 잘 섞어
소스를 만든다. 올리브유를 두른 팬에 꼬치를 넣고 소스를 발라가며 구워낸다.

POINT★
칼로리를 더욱 낮추려면 기름을 두르는 대신 코팅된 팬을 이용하고 소스를 바르는 대신 생
으로 굽는 방법.

 

*배고플때 먹는 best diet food*

우유 한 잔

다이어트의 부작용은 칼슘 섭취가 부족할 수 있다는 점. 지방 때문에 걱정이라면 저지방 우유를 선택한다.

 

깐 밤

나무 열매 중 비타민이 가장 풍부하게 들어 있는 밤은 피부 미용에도 좋아 배고플 때 간식으로 먹으면 좋다.

 

배추

배추는 수분 함유량이 높고 섬유질이 풍부해 다이어트를 할 때 자주 생기는 변비를 없애준다.

 

단호박

다이어트로 인해 약해진 소화 기능을 회복시켜 준다. 배고플 때 쪄먹거나 믹서에 갈아 주스로 마시면 든든하다.

 

저지방 플레인 요구르트

요즘 나오는 플레인 요구르트는 다이어트 시 부족하기 쉬운 무기질과 비타민 등은 풍부하면서 칼로리는 낮은 것이 특징.

 

브로콜리

비타민과 철분이 풍부하게 들어 있는 채소. 올리브유에 살짝 볶아 먹으면 뱃속도 든든하고 건강에도 좋다.

 

찐 달걀

몸짱 열풍이 불면서 단백질의 중요성이 대두되고 있다. 달걀은 완전식품으로 포만감이 높기 때문에 출출할 때 먹으면 좋다.

 

토마토

칼로리가 높지 않을 뿐만 아니라 건강 음식으로 알려져 배고플 때나 아침 대용으로 먹어도 좋다.

 

다시마

미네랄이 풍부하게 들어 있어 부종을 해결해주고 신진대사를 활발하게 해줘 다이어트에 좋다.

 

고구마

비타민과 섬유질이 풍부하고 배고플 때 쪄먹으면 포만감이 느껴진다.