새봄맞이 건강식단! 양배추 웰빙 다이어트 식단

양배추는 칼로리가 낮고 비타민과 섬유질이 풍부해 다이어트 식품으로 손색이 없다. 더욱이 「타임지」가 10대 건강 식품 중 하나로 선정할 정도로 몸에 이로워 건강하게 살을 빼기에 안성맞춤. 제철을 맞아 최고의 맛을 자랑하는 제주도 양배추로 꾸민 다이어트 식단을 소개한다.

몸무게 줄이고, 건강 증진시키는 양배추

웰빙 다이어트 식품으로 양배추가 새롭게 조명받고 있다. 지난겨울 몸무게가 128㎏에 달하던 20대 청년이 양배추와 팥물을 끓여 마시고 54㎏을 감량해 큰 화제가 된 것. 해외에서는 일찍부터 케이트 윈슬렛, 샤론 스톤, 미셸 파이퍼 등의 할리우드 스타들을 통해 양배추가 다이어트 식품으로 확실한 효과가 있다고 알려지기도 했다.

양배추는 영양학적으로도 건강하게 체중을 줄일 수 있는 최적의 식품이다. 성분의 90% 이상이 수분이다. 덕분에 양배추 1통의 칼로리가 22㎉, 즉 밥 2숟가락일 정도로 칼로리가 매우 낮다. 맛도 자극적이지 않아 배불리 먹어도 부담이 없다.

양배추는 식사량을 줄이면서 겪기 쉬운 트러블을 예방한다. 풍부한 섬유질이 변비를 예방하고, 비타민 U는 위장을 보호한다. 세포의 신진대사를 돕고, 면역성을 높이는 효과도 있어 신체 기능이 떨어지는 것을 막는다. 뿐만 아니라 기존에 체내 쌓여 있던 혈액 속 노폐물과 지방 제거를 촉진시켜 몸속부터 가뿐해지도록 돕는다.

다이어트할 때 흔히 겪는 짜증이나 예민함도 문제없다. 양배추에 풍부하게 함유된 트립토판이라는 성분이 기분을 즐겁게 해주는 세로토닌의 분비를 돕는 것. 이처럼 양배추는 볼수록 매력적인 다이어트 식품이다.

양배추 건강하게, 맛있게 먹기

생으로 먹는다_열에 약한 영양소 손실 없는 최고의 섭취법. 양념과 함께 먹을 경우 버무려놓으면 숨이 죽어 아삭한 맛이 떨어진다. 먹을 양만큼만 준비해 먹기 직전에 양념에 버무려 먹는다. 위를 건강하게 하는 비타민 U는 심과 녹색을 띤 겉껍질에도 영양가가 많으므로 이를 가능한 한 버리지 말고 이용한다.

삶거나 쪄 먹는다_소화 기능이 떨어져 생으로 먹기 힘들거나, 부드러운 식감을 즐기고 싶을 때 추천. 양배추를 삶으면 유효 성분이 물 속에 우러나므로 국으로 끓여서 물까지 함께 섭취하는 것이 좋다. 삶거나 찔 때 나는 냄새는 식초를 조금 넣으면 간단히 잡을 수 있다.

즙으로 마신다_봄에 나는 신선한 양배추를 즙으로 마실 때 영양 섭취 효과가 더 좋다. 강판에 갈아 마시거나, 적당한 크기로 썰어 물 1컵과 함께 걸쭉하게 갈아 마신다.

제주도 양배추로 만든 Diet Cooking Recipe

양배추 게살롤

재료
양배추 100g, 밥 400g, 게살 3줄, 상추 3~4장, 김밥용 김 2장, 마요네즈 3큰술, 고추냉이 1/2작은술, 배합초(식초 3큰술, 설탕 1과 1/2큰술, 맛술 1작은술, 소금 약간)

만들기
1 양배추는 4~5㎝ 길이로 가늘게 채썰어 찬물에 담갔다 물기를 뺀다. 게살은 도톰하게 찢어 준비한다. 2 밥은 뜨거울 때 큰 볼에 담고 분량의 재료를 섞어 만든 배합초를 넣어 재빨리 부채질해가며 식힌다. 3 도마 위에 랩을 깔고 김을 올린 뒤 ②의 밥을 편평하게 펴준다. 4 김이 위로 오도록 뒤집어 상추를 올린 뒤 게살과 양배추를 올린다. 5 마요네즈와 고추냉이를 섞어 ⑤에 뿌리고 랩을 빼면서 돌돌 만 뒤 1cm 폭으로 썬다.

양배추 깻잎김치

재료
양배추 1/2통, 깻잎 30장, 홍고추 3개, 밤 5개, 미나리 50g, 소금물(소금 1/2컵, 생수 2컵), 배합초(식초·설탕·생수 1컵씩, 소금 1/3컵)

만들기
1 양배추는 심을 도려내고 한 잎씩 떼어낸 다음 분량의 재료를 섞어 만든 소금물에 숨이 죽을 때까지 한두 번 뒤집어가며 절인 뒤 건진다. 2 깻잎은 한 장씩 씻어 물기를 없애고 홍고추는 반 갈라 씨를 제거한 뒤 채썰고 밤은 껍질을 깐 뒤 채썬다. 미나리는 3cm 길이로 썬다. 3 항아리에 양배추와 깻잎, 홍고추, 밤, 미나리를 켜켜이 담는다. 4 분량의 재료를 섞어 만든 배합초를 한소끔 끓여 식힌 뒤 세 번에 나눠 ④에 붓는다.

양배추말이찜

재료
양배추 잎 8장, 양배추 소(닭 가슴살 2장, 다진 마늘·간장·청주 1작은술씩, 생강즙 적당량, 소금·후춧가루 약간씩), 표고버섯 2장, 양파 1/4개, 쪽파 2뿌리, 닭 육수 1/2컵, 굴소스 1큰술, 청주 1작은술, 포도씨유 적당량

만들기
1 양배추 잎은 찜기에 넣어 찐다. 2 닭 가슴살은 곱게 다져 분량의 양배추 소 재료와 고루 섞은 뒤 찐 양배추에 얹어 돌돌 말아낸다. 3 표고버섯과 양파는 굵게 채썰고 쪽파는 송송 썬다. 4 냄비에 포도씨유를 두르고 표고버섯과 양파를 넣어 볶는다. 5 ④에 닭 육수를 붓고 굴소스와 청주를 넣어 간한 뒤 ②의 양배추말이를 넣고 약한 불에 찐다. 6 양배추말이찜을 그릇에 담고 송송 썬 쪽파를 얹어 낸다.

양배추 칵테일새우샐러드

재료
양배추 잎 5장, 칵테일새우 15개, 팽이버섯 1/2봉지, 부추 30g, 홍고추 1/2개, 소금 약간, 무침 양념장(다진 파 식초 1큰술씩, 다진 마늘·맛술·물엿 1작은술씩, 들기름 1/4작은술, 소금·흰 후춧가루 약간씩)

만들기
1 양배추 잎은 옅은 소금물에 씻은 뒤 곱게 채썰어 찬물에 담가둔다. 2 칵테일새우는 옅은 소금물에 헹궈 끓는 물에 살짝 데친 뒤 찬물에 헹궈 물기를 뺀다. 3 팽이버섯은 밑동을 자르고 씻어 물기를 빼고, 부추는 2cm 길이로 썬다. 홍고추는 반 갈라 씨를 털고 2cm 길이로 채썬다. 4 볼에 칵테일새우, 팽이버섯, 부추, 홍고추와 무침 양념장을 넣고 ①의 양배추채를 넣어 젓가락으로 살살 버무린다.

Tip 제주도 양배추 마음껏 드세요 제주특별자치도는 올해 우울한 양배추 풍년을 맞았습니다. 재배면적이 늘고, 날씨가 좋았던 탓에 양배추가 과잉 생산된 것입니다. 많은 양이 산지폐기될 찰나 제주특별자치도에서는 농가 재배면적 70% 이상의 매취사업(일괄구매)을 추진해 많은 농민들이 이에 희망을 걸고 있습니다. 이 사업은 처음 주산지농협 5곳이 참여하기로 했으나 리스크가 너무 크다는 이유로 4곳이 사업을 포기했습니다. 그러나 한림농협의 신인준 조합장은 사업 실패시 발생하는 손실을 자산과 조합장 사퇴를 걸고 농협의 이사회를 끈질기게 설득해 사업을 추진하게 됐습니다. 이번 매취사업의 확대는 대한민국 최초로 시행하고 있는 채소류 유통처리 일대 혁명입니다. 밭떼기마저 어려운 상황에서 행정과 농협이 합동해 추진하는 이번 매취사업은 어려운 농가에 희망을 주는 대표적인 사례입니다. 이번 봄 제철을 맞아 맛과 영양이 최고인 제주도 양배추를 구입하는 것은 가족의 건강과 농민의 희망을 함께 지키는 좋은 기회가 될 것입니다.
●제주도 양배추 구입 문의 제주 한림농협(064-795-2665~6, www.hanlimnh.com )